Esta rutina se basa en 2 días de entrenamiento para piernas, en un día trabajaremos la parte de los cuádriceps y otro día la parte de los femorales,pero siempre empezaremos con el ejercico padre de piernas que son las sentadillas.Por supuesto no trabajaremos los dos días seguidos ya que lo mejor es hacer el primer día de piernas que en esté caso será los cuádriceps y esperar dos días para entrenar los femorales.Bueno aqui les dejo la rutina:

PRIMER DIA:

SENTADILLA 6x12,10,8,8,8,8

PRENSA 5X15,12,10,8,6

SENTADILLA HACK 4X10,10,8,8

SILLA DE CUÁDRICEPS 4X12

SEGUNDO DIA:

SENTADILLA 6X12,10,8,8,8,8

FEMORALES ACOSTADO 4X10,10,8,8

FEMORALES PARADO 4X12

Bueno me olvidaba de los gemelos, que los vamos a trabajar los 2 días, podemos elegir cualquier ejercicio y hacer de esté 5 series,un dia hacemos muchas repeticiones como por ejemplo 12 o 15, y el otro día hacemos de 10 a 8 repeticiones.

Haber si algun dia tenemos las piernas como Tom Platz

DIA 1 PECHO/BICEPS

*1- PRESS BANCA 4 X 12,10,10,8

2-PRESS INCLINADO 4X12,10,10,8

3-PECK DECK 4X12

4-CURL CON BARRA 5 X12,10,10,8,8

5-CURL CON MANCUERNAS ALTERNADO 3X10

DIA 2 ESPALDA/TRICEPS

*1-DORSAL AL PECHO EN POLEA 4X12,10,10,8

2-REMO ALTO EN POLEA 4X12,10,10,8

3-REMO BAJO EN MÁQUINA 4X12,10,10,8

4-TRICEPS POLEA 5X12,10,10,8,8

5-TRICEPS EN POLEA A UNA MANO MIRANDO HACIA ADELANTE 3X10

DIA 3 PIERNAS/HOMBROS

*1-PRENSA 5X15,12,10,10,8

2-MÁQUINA CUADRICEPS 4X12,10,10,8

3-FEMORAL SENTADO 4X12,10,10,8

4-GEMELOS 4X12,10,10,8

5-PRESS TRAS NUCA 5X 12,10,10,8,8

6-VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS 4X10

*EJERCICIOS MARCADOS CON ASTERISCO ES HACER UNA ENTRADA EN CALOR DE 1 SERIE DE 20 REPETICIONES.

Hace tiempo atrás había hablado de las super series, que son ejercicios continuados, por ejemplo haciamos PRESS BANCA y al momento que terminábamos seguíamos con APERTURA CON MANCUERNAS, bueno acá les traigo unas rutinas bastante interesantes de brazos, en ellas van a poder ver rutinas de tribombeos, que seria lo mismo que super series  con un ejercicio de mas, estas rutinas son para los fanáticos de los entrenamientos de brazos, pero recuerden que siempre hay que tener una buena simetría en todo el cuerpo.

Super series:

Bueno despues de tantos posteos de videos tenia que venir con un entrenamiento, en este caso es el de las super series, para el cual algunos lo conocerán y otros no, para tener en cuenta este tipo de entrenamiento se usa mas en etapa de definición que el de volumen, otra cosa que van a notar es que se entrena bastante bien y en corto tiempo. El entrenamiento se basa en que terminado un ejercicio inmediatamente pasamos al siguiente sin descanso es decir por ejemplo en el dia 1 nuestro primer ejercicio es el Press de banca con apertura con mancuernas, empezaremos con el primer ejercicio nombrado y seguiremos con aperturas con mancuernas.

Bueno aqui les dejo la rutina que va orientada  a 5 dias.

dia 1:Pecho

1)PRESS BANCA super serie con APERTURA CON MANCUERNAS: 4X15,12,10,8

2)PRESS INCLINADO super serie con MARIPOSA:4X15,12,10,8

3)FONDOS EN PARLELAS super serie con CRUZES EN POLEA:4X12

dia 2:Piernas

1)SENTADILLA 4X15,12,10,8

2)PRENSA super serie con FEMORALES ACOSTADO:4X15,12,10,8

3)SENTADILLA HACK super serie con FEMORALES ACOSTADO:4X15,12,10,8

4)MÁQUINA CUADRICEPS super serie con FEMORALES ACOSTADO:4X12

dia 3:dorsales

1)NOMINADAS4Xmaximas repeticiones

2)DORSAL TRAS NUCA super serie con REMO ALTO:4X15,12,10,8

3)REMO BAJO super serie con PULL OVER:4X12

4)LUMBARES 4X12

dia 4:hombros y gemelos

1)PRESS TRAS NUCA super serie con VUELOS FRONTALES:4X12,12,10,10

2)PRESS ARNOLD super serie con VUELOS POSTERIORES:4X12,12,10,10

3)REMO DE PIE EN POLEA super serie con VUELOS LATERALES:4X12,12,10,10

4)GEMELOS DE PIE super serie con GEMELOS SENTADO:6X12

dia 5:brazos

1)BICEPS SCOTT CON BARRA super serie con TRICEPS COPA:4X12,12,10,10

2)PRESS TRICEPS CO BARRA super serie con BICEPS ALTERNADO CON MANCUERNAS:4X12,12,10,10

3)TRICEPS SOGA super serie con Biceps en polea alta:4x12,12,10,10.

RUTINA 1

2)Fondo en paralelas (en super/serie con el ej. siguiente)
Fza inclinada con mancuernas Sup/serie 4 x 10

3)Aperturas planas (en sup/serie con el ej. siguiente)
Peck Deck (mariposas) sup/serie 4x12

4)Crucifijos 3 series de 15 repeticiones.

RUTINA 2